Автор Тема: Всё о похудении: диеты, продукты, упражнения  (Прочитано 24700 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

09 Февраль 2013, 15:20:14
  • Модератор
  • Наш человек
  • *****
  • Сообщений: 5424
  • Пол: Женский
    • Просмотр профиля
  • Skype: bezproz
  • Город: Иркутск
  • Детки: Юленька, 31.07.2000
  • Награды:
  • Настоящее имя: Алена
4 продукта, которые точно помогут сбросить лишний вес

Когда-то самыми диетическими продуктами считались яблоки и морковь. Желающим похудеть рекомендовалось обходить десятой дорогой заведения фаст-фуда. Но сегодня диетологи способны составить подробный рацион питания, который поможет человеку держать под контролем вес своего тела. Если человек хочет питаться полезно и правильно, то эти четыре продукта должны всегда быть в наличии у него в холодильнике.

Во-первых – это киви. Этот маленький новозеландский фрукт является антиоксидантом, из-за высокого содержания в нем витамина С. Он содержит также витамины А и Е, а кроме них еще и клетчатку. Вполне подойдет в качестве замены киви гуава или ананас.

На втором месте сладкий картофель под названием батат, который поможет нормализовать состояние кожи, а кроме того, он полезнее, чем обыкновенная картошка. В нем есть высокое содержание витаминов А и С, а также кальция и калия. Именно благодаря им регулируется обмен клеток. Своими свойствами идентична батату тыква.

В-третьих – это лосось. Эта рыба является неисчерпаемым источником кислот «омега-3». Данные жирные кислоты не вырабатываются организмом, поэтому очень важно включать с рацион именно лосось, с целью профилактики заболеваний сердца и сосудов. Также в лососе много железа, и он достаточно низкокалориен.

И на последнем, четвертом месте новость для всех сладкоежек. Желающие похудеть любители сладкого могут продолжать употреблять в пищу черный шоколад, даже находясь на диете. Шоколад полезен тем, что снижает давление и благоприятно воздействует на сердечную мышцу. В день рекомендуется съедать до 100 ккал горького черного шоколада, в то время, как остальные продукты, производимые из какао-бобов, абсолютно не приносят пользы.
« Последнее редактирование: 14 Февраль 2013, 13:24:58 от Кошка »
    

09 Февраль 2013, 15:22:53
Ответ #1
  • Модератор
  • Наш человек
  • *****
  • Сообщений: 5424
  • Пол: Женский
    • Просмотр профиля
  • Skype: bezproz
  • Город: Иркутск
  • Детки: Юленька, 31.07.2000
  • Награды:
  • Настоящее имя: Алена
    

09 Февраль 2013, 15:25:33
Ответ #2
  • Модератор
  • Наш человек
  • *****
  • Сообщений: 5424
  • Пол: Женский
    • Просмотр профиля
  • Skype: bezproz
  • Город: Иркутск
  • Детки: Юленька, 31.07.2000
  • Награды:
  • Настоящее имя: Алена
8 продуктов с высоким содержанием белка

Когда мы сильно заняты на работе, то естественно нет времени чтобы нормально поесть, и начинаем искать легкую и быструю закуску. К сожалению, многие выбирают закуску с высоким содержанием жиров и углеводов, напрочь забыв про белки, а ведь именно белки необходимы в большей степени чем жиры. Западные эксперты утверждают, что мужчина ежедневно должен потреблять около 3х грамм белка на 1кг массы тела. Теперь посчитайте, сколько белков вам нужно набирать за один день, что бы оставаться в форме. Надеемся что вы правильно питаетесь и стараетесь соблюдать эту норму. Если же нет, то специально для вас мы подготовили список продуктов с высоким содержанием белка.

Вяленая говядина

Поверите или нет, но это старый классический действительно здоровый выбор. В среднем, одна порция содержит около 70 калорий и всего один грамм жира, но обеспечивает 11 граммами белка. Однако, бренды, продающиеся в магазинах, содержат много соли. Поэтому при покупке обязательно посмотрите, сколько содержит соли тот или иной бренд.

Яичный белок

Всего один яичный белок обладает 15 калориями, практически не имеет жиров и холестерина, да к тому же содержит четыре грамма белка. Бросайте сразу два или три яйца в кастрюлю (или можно сделать омлет, добавив лук) что бы получить питательную закуску.

Творог и фрукты

Половина стакана 2% творога в среднем содержит  целых 16 г белка, 102 калории и два грамма жира (Обратите внимание на процентное содержание жира). Смешайте его со свежими фруктами для быстрой, здоровой закуски.

Тунец

Тунец является отличным источником белков. Где-то около 25 грамма. Кроме того, тунец содержит примерно 111 калорий и жиры. И эй, полегче с майонезом, если будете делать бутерброд – получится очень жирная еда, к тому же тунец сейчас можно купить практически в любом магазине.

Белковые батончики и протеин

Разновидностей такого рода батончиков насчитываются сотнями. Хоть брендов и производителей много практически все они по  своему составу одинаковы. Главное  выбирайте тот, батончик, в содержании которого содержится больше всего белка. В идеале старайтесь вместе с батончиком употреблять протеин.

Чечевица

Может быть она выглядит и не очень аппетитно, но добавив ее в суп или салат чечевица придаст вашей закуске белковый импульс. Одна чашка чечевицы имеет около 230 калорий, всего один грамм жира и 18 грамм белка!

Арахисовое масло

Если вы как ребенок любите бутерброды с арахисовым маслом, то вам повезло: одна столовая ложка содержит около четырех граммов белка, восемь граммов жира и 95 калорий. Для повышения энергии, лучше всего употреблять с цельным пшеничным хлебом (60 калорий и один грамм жира) а сверху положите ломтики банана.

Питайтесь правильно

Независимо от того, насколько вы заняты, все равно можно питаться правильно. Потому что перечисленные продукты с высоким содержанием белка можно купить в любой забегаловке или магазине. Старайтесь что бы в вашем холодильнике всегда было несколько десятков яиц и пара банок с тунцом, поверьте это наилучшая альтернатива жирной пищи такой как чипсы или шоколадным батончикам. Однако, имейте в виду, что ваше тело так же нуждается в определенном количество углеводов, которые являются основным источником энергии для работы мышц и других функций организма. Поэтому не пытайтесь полностью исключать углеводы, особенно если вы работаете физически.

Вы должны придерживаться сбалансированную диету, которая включает в себя белок, медленные углеводы (макароны, хлеб, цельный рис, зерна), простые углеводы (сырые фрукты и овощи), и небольшое количество жира, чтобы обеспечить ваше тело всеми питательными веществами и энергией, необходимой для функционирования вашего тела.
    

11 Февраль 2013, 13:22:30
Ответ #3
  • Модератор
  • Наш человек
  • *****
  • Сообщений: 5424
  • Пол: Женский
    • Просмотр профиля
  • Skype: bezproz
  • Город: Иркутск
  • Детки: Юленька, 31.07.2000
  • Награды:
  • Настоящее имя: Алена
Лишний вес - привычка или болезнь

Первичное ожирение связано с наследственностью. Замечено, что если оба родителя страдают ожирением, то у детей оно возникает в 78% случаев, если один - в 56%, а если родители нормального веса - то вероятность снижается до 14%.
Тем не менее, несмотря на генетическую предрасположенность, ожирение - болезнь приобретенная.

В организме работает механизм, который поддерживает постоянный уровень жира (липостаз).
При ожирении баланс между потреблением калорий и их расходом нарушается, идет накопление жира и затем его количество стабилизируется на новом, более высоком уровне.
Механизм регуляции может сломаться по разным причинам, например из-за постоянного переедания.
Плохая привычка съедать больше пищи, чем требуется, в сочетании с наследственностью оборачивается болезнью.

Развитие ожирения может идти по двум сценариям.

В первом случае количество жировых клеток (адипоцитов) остается постоянным, но происходит накопление жира в каждой из них.
Нормальный объем адипоцита составляет 0,3 микролитра, предельный - 1 микролитр.
Следовательно, сколько жира ни копи, но депо не увеличится более чем в 3-4 раза.
Такая форма ожирения называется гипертрофической и обычно развивается в зрелом возрасте.

При втором варианте жировые клетки размножаются и их количество увеличивается.
Новые клетки выделяют вещество, повышающее аппетит.
Число клеток, а вместе с тем и избыток массы тела возрастают до непомерных величин.
Такой вид ожирения (его называют гиперпластическим) чаще связан с наследственной предрасположенностью и начинается намного раньше.
Наибольший риск для развития ожирения такого рода возникает в подростковом возрасте, во время беременности и в климактерическом периоде.

По месту расположения жировых скоплений выделяют два типа простого ожирения: андроидный (мужской) и гиноидный (женский).

Гиноидный тип ожирения называют еще грушевидным, поскольку жир откладывается преимущественно на бедрах и ягодицах.

По аналогии андроидный тип, при котором жировые отложения находятся в основном на животе и груди, называют яблочным.

Кстати, клетки, образующие отложения гиноидного типа, способны синтезировать и накапливать женские половые гормоны, которые поддерживают у женщин сексуальность в постклимактерическом периоде и предохраняют от атеросклероза.

Поэтому небольшая жировая прослойка в области бедер для женщин просто необходима.

Андроидный тип дает больше осложнений, чем гиноидный.

Жировые отложения в области живота нередко расположены не под кожей, а вокруг внутренних органов (висцеральное, или "нутряное", ожирение).

В целом гиперпластическое, андроидное и висцеральное ожирение считается более опасным, а гипертрофическое, гиноидное и подкожное - менее опасным.

Первая комбинация приносит весь букет неприятностей, вторая - лишь отдельные цветочки. Букет этот, помимо простых неудобств, включает атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, тромбоз сосудов мозга, ожирение печени, варикозное расширение вен, диабет, подагру, артрозы, хондрозы и рак.
    

14 Февраль 2013, 09:13:07
Ответ #4
  • Модератор
  • Наш человек
  • *****
  • Сообщений: 5424
  • Пол: Женский
    • Просмотр профиля
  • Skype: bezproz
  • Город: Иркутск
  • Детки: Юленька, 31.07.2000
  • Награды:
  • Настоящее имя: Алена
Протеиновая диета

10 дней без углеводов и сахара. Для людей с большим весом потеря веса достигает 10 кг за 10 дней.

Нельзя:

    Хлеб, мучные изделия, выпечка
    Все крупы
    Все молочные продукты
    Сахар, заменители сахара
    Все фрукты
    Алкоголь и напитки, фруктовые чаи
    Орехи, семечки, жвачки
    Бобовые
    Морковь, свекла, картофель, кукуруза
    Маринованные грибы, овощи, квашеная капуста
    Креветки, кальмары, крабовые палочки
    Печень, паштеты

Можно:

    Любое мясо, сало, колбасы
    Любая рыба
    Яйца
    Грибы
    Все овощи, кроме перечисленных
    Вода
    Кофе, черный и зеленый чай без сахара и заменителей
    Оливковое масло, лимон, соль, перец, чеснок

Желательно не увлекаться:

    Вареной колбасой, сосисками (крахмал)
    Сладкими помидорами черри (сахар)
    Кабачками, баклажанами

    Салаты заправлять или оливковым маслом или лимоном.
    Жарить только на оливковом масле, без панировки, можно в яйце.
    Есть надо не менее 5 раз в день. Даже если не хочется – надо! Чем больше ешь, тем больше худеешь.
    Перед каждым приемом еды выпить стакан воды. Во время еды и 30 минут после еды пить нельзя.
    После 20.00 есть нельзя. Пить можно.
    Более 10 дней диету соблюдать запрещено! Повторить диету можно не ранее чем через 2 месяца.
    Если где-то в чем-то отступили – можно прекращать – диета не сработает. Можно сделать 2-х недельный перерыв и попробовать снова.
    

16 Февраль 2013, 15:13:17
Ответ #5
  • Модератор
  • Наш человек
  • *****
  • Сообщений: 5424
  • Пол: Женский
    • Просмотр профиля
  • Skype: bezproz
  • Город: Иркутск
  • Детки: Юленька, 31.07.2000
  • Награды:
  • Настоящее имя: Алена
    

05 Март 2013, 13:19:09
Ответ #6
  • Модератор
  • Наш человек
  • *****
  • Сообщений: 5424
  • Пол: Женский
    • Просмотр профиля
  • Skype: bezproz
  • Город: Иркутск
  • Детки: Юленька, 31.07.2000
  • Награды:
  • Настоящее имя: Алена
11 советов худеющим

1. Купите электронные весы и взвешивайтесь каждое уторо. Записывайте каждый грамм. Не смотря на то что многие врачи-диетологи и специалисты в области похудения не советуют каждый день взвешиваться, я настоятельно советую контралировать себя каждый день, так вы не дадите себе расслабиться и результат придет намного быстрее, это я вам по своему личному опыту говорю.

2. Заведите пищевой дневник и записывайте туда все что вы ели за целый день, а вечером подсчитайте сколько сьели, не беспокойтесь всю жизнь записывать каждый перекус не придется, достаточно проконтролировать себя в течении 2-х недель, обычно этого достаточно чтобы привыкнуть и дальше интуитивно есть меньше.

3. Пейте 2 лтира воды в день, конечно Америку я вам не открыла, но по себе знаю если пить много воды, то есть хочется на много меньше.

4. Ешьте сладости в 16-00, да-да не удивляйтесь, ученные выяснили что именно в это время организм хорошо усваивает сладкое и сьеденое вами в это время не навредит вашей фигуре.

5. Каждое утро на тощак пейте теплую кипяченную воду, теплая вода включит ваш обмен веществ и постепенно начнет очищать организм.

6. Каждый день утром или после обеда качайте пресс всего по 10 минут, (только регулярно каждый день) и минус 5 сантиметров вокруг талии обеспечен. А если вы не поленитесь и будете качать пресс не 10 минут а 20 минут, то 3,5 кг уйдут легко. Напоминаю, что все советы я пропустила через себя и отвечаю за них, только Вы обещайте выполнять их правильно и регулярно.

7. Неотказывайтесь от фастфуда, (рано или поздно серветесь, это не только статистика гласит но и я тоже)2 кусочка пиццы 2 раза в месяц не повредят фигуре, при условии что на следующий день вы будете есть салат метелка. Салат «Метелка»: берете 1 среднюю свеклу, 1 морковь, 1 яблоко, 100 рг капусты, режете все тонкой соломкой перемешивайете и заправляете соком половины лимона. Ешьте такой салат 3 раза в день 2 дня подряд и Вы ощистите кишечник и организм от всего лишнего и похудеете до 2,5 кг за 2 дня.

8. 1 раз в день ходите пешком 1-2 часа и без особого труда, за 1 месяц скинете 3-4 кг, только ходить надо не медленно а более интенсивно. Представьте что вы торопитесь на работу или домой и Вам срочно надо идти бытсрее.

9. Не любите голодать? Но при этом хотите похудеть? Ешьте 6 раз по 1 маленькой чашке, незамечая того за 2 недели скините 2 кг.

10. Програимируйте себя на стройную фигуру. Напишите в блокноте за какое время хотите скинуть 5,10 или более кг. Например сегодня 2 февраля 2012 года я вешу 85 кг, а 2 мая мой вес будет 65, значит цель за 30 дней скинуть 7 кг. Часто просматривайте свои записи и Вам станет легче себя конралировать.

11. Не вешайте на холодильник стройных девушек, внутрення зависть будет мешать вам худеть и вы можете сорваться, лучше наклейте на холодильник надпись «Я уже похудела на 5 кг , я молодец , осталось всего 7,8,или 10 кг». Когда вы увидете эту надпись Вам будет жалко портить новую фигуру и Вы развернетесь и уйдете из кухни.
    

07 Март 2013, 12:29:18
Ответ #7
  • Модератор
  • Наш человек
  • *****
  • Сообщений: 5424
  • Пол: Женский
    • Просмотр профиля
  • Skype: bezproz
  • Город: Иркутск
  • Детки: Юленька, 31.07.2000
  • Награды:
  • Настоящее имя: Алена
    

07 Март 2013, 13:55:26
Ответ #8
  • Администратор
  • Наш человек
  • *****
  • Сообщений: 12520
  • Пол: Женский
  • +7 964 350 69 46
    • Просмотр профиля
  • Город: Иркутск
  • Детки: Даша
  • Настоящее имя: Лада
  • Организация:  
Эх, грустная для меня-толстушки тема...   
Нигде ничто не ждёт человека, всегда надо самому приносить с собой всё.    Э.М. Ремарк

03 Апрель 2013, 09:24:17
Ответ #9
  • Модератор
  • Наш человек
  • *****
  • Сообщений: 5424
  • Пол: Женский
    • Просмотр профиля
  • Skype: bezproz
  • Город: Иркутск
  • Детки: Юленька, 31.07.2000
  • Награды:
  • Настоящее имя: Алена
Лучшие замены для похудения

Не секрет, что можно худеть, продолжая наслаждаться вкусной пищей. Просто надо правильно подойти к выбору еды: некоторые из «вредных» продуктов рекомендуется заменить на их аналоги с похожими вкусовыми качествами, но с меньшим содержанием жиров.

Главный принцип худеющих – питаться часто, но небольшими порциями. В день должно быть 4-5 приемов пищи: завтрак, обед, полдник, ужин, между ними допустимы перекусы низкокалорийными продуктами. Давайте посмотрим, какие продукты питания необходимо заменить на правильные в каждый из приемов пищи, если вы нацелены сбросить лишнее.

Завтрак


Гранола – это злаки с сухофруктами, медом, орехами, запеченные до хрустящего состояния и спрессованные в батончики. В ритме современного города такая еда становится особенно популярна, однако следует помнить о ее высокой калорийности. При возможности заменяйте злаковые батончики другими, тоже богатыми клетчаткой, но менее калорийными продуктами – хлебом с отрубями, мюсли, фруктами.
Все сокосодержащие напитки необходимо заменить на натуральные фруктовые и овощные соки, которые богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Это практически то же самое, что съесть целый фрукт или овощ. А в так называемых сокосодержащих напитках, как правило, много сахара и калорий.

Обед


На гарнир выбирайте спагетти вместо макарон. Обычные макароны изготавливают из хлебопекарной муки высшего или первого сорта с добавлением яиц. В макаронах много жира и калорий, поэтому их употребление следует ограничить. А спагетти готовят из твердых сортов пшеницы, в которой высоко содержание клетчатки и питательных веществ. Спагетти с томатной пастой станут отличной альтернативой обычным макаронам с сыром.
Замените пиццу с колбасой, мясом, беконом пиццей с сыром, грибами или овощами. Если все же хочется съесть мясную пиццу, выбирайте в качестве начинки курицу или индейку. На обед ограничьтесь двумя кусками пиццы и овощным салатом.

Полдник

Ешьте сорбет вместо мороженого. В сорбете или замороженном йогурте гораздо меньше жира и калорий, чем в мороженом. А благодаря специальной технологии приготовления вкус у них такой же, как у мороженого! Если захочется все же съесть мороженое, выбирайте его низкокалорийные виды.


Ужин


На ужин чаще всего мы покупаем какие-то полуфабрикаты, которые можно быстро приготовить. Выбирайте готовые замороженные продукты с низким уровнем жира и высоким содержанием белка и клетчатки: мясо птицы, овощи, рис, гречка. Отдайте предпочтение готовым замороженным продуктам, приготовленным на пару или гриле, и избегайте тех, которые были обжарены на масле.
Не покупайте готовые рыбные палочки, которые продают в магазинах в замороженном виде. По составу это рыбный фарш, смешанный с крахмалом и панированный в сухарях, с не всегда полезными пищевыми добавками. Креветки – вкусная и здоровая альтернатива рыбным палочкам. Они содержат мало калорий, богаты кальцием и белком.
Также откажитесь от покупных соусов и перейдите на соусы собственного приготовления. В отличие от покупных, в них нет никаких консервантов и других вредных веществ. Отличное блюдо – хумус, он используется как в качестве соуса, так и полноценной закуски. Его готовят из нутового пюре с добавлением оливкового масла, чеснока, паприки, сока лимона. Хумус – источник железа, витамина С, белков и клетчатки.

Перекусы


Если вечером вы собираетесь дома посмотреть фильм с друзьями, не стоит закупаться пачками чипсов, лучше возьмите попкорн. В чипсах много жира, а вот попкорн – здоровая закуска. Он нежирный, вкусный, хрустящий, к тому же является источником клетчатки. Для приготовления чипсов используется много масла, а для попкорна оно практически не требуется. Так что можете смело наслаждаться попкорном, не ограничивая себя в размере порций.
Похудеть не так сложно, как кажется! Просто следуйте нашим рекомендациям, ведите активный образ жизни и поменьше нервничайте.
    

07 Апрель 2013, 14:08:17
Ответ #10
  • Модератор
  • Наш человек
  • *****
  • Сообщений: 5424
  • Пол: Женский
    • Просмотр профиля
  • Skype: bezproz
  • Город: Иркутск
  • Детки: Юленька, 31.07.2000
  • Награды:
  • Настоящее имя: Алена
    

10 Апрель 2013, 08:38:55
Ответ #11
  • Модератор
  • Наш человек
  • *****
  • Сообщений: 5424
  • Пол: Женский
    • Просмотр профиля
  • Skype: bezproz
  • Город: Иркутск
  • Детки: Юленька, 31.07.2000
  • Награды:
  • Настоящее имя: Алена
Сегодня мы поговорим о народных рецептах блюд для похудения, а конкретно — о пшенной и пшеничной кашах. Возможно, они не кажутся тебе вкусными, но эффект, который они оказывают, стоит того. Кроме того, эти каши весьма сытные, что поможет тебе надолго избавиться от чувства голода. Предлагаю твоему вниманию два моих любимых рецепта.

Рецепт 1. Пшенная каша

    1 стакан очищенного проса,
    3 стакана воды,
    0,5 столовой ложки меда,
    1,5 стакана простого обезжиренного молока.

Просо промой в теплой воде, смешай с порошковым молоком. Полученную смесь выложи в посуду с водой, доведи до кипения. Кипятить нужно в течение 10 минут на малом огне, следя за тем, чтобы каша не пригорала. Готовую пшенку оставь настаиваться в течение 30-50 минут. Заправлять можно сливочным маслом, медом или молоком.

Рецепт 2. Проросшая пшеница

4 столовых ложки цельной пшеницы

Пшеницу тщательно промой, уложи в один слой на тарелку, залей холодной сырой водой и оставь на ночь. Утром снова промой проточной водой и выложи на влажное полотно на плоском блюде (тарелке или подносе), сверху накрой ее влажной марлей. Оставить блюдо нужно в теплом месте. В течение дня таким образом пшеницу нужно промыть еще 2-3 раза.

После того, как через сутки-полтора ростки пшеницы прорастут до 1 мм, пшеница готова к употреблению.
Ежедневно нужно принимать 50-100 г проросшей пшеницы — как готовой, так и перемеленной. В последнем случае ее можно добавлять в салаты.
    

10 Апрель 2013, 09:10:22
Ответ #12
  • Администратор
  • Наш человек
  • *****
  • Сообщений: 12520
  • Пол: Женский
  • +7 964 350 69 46
    • Просмотр профиля
  • Город: Иркутск
  • Детки: Даша
  • Настоящее имя: Лада
  • Организация:  
Нигде ничто не ждёт человека, всегда надо самому приносить с собой всё.    Э.М. Ремарк

10 Апрель 2013, 10:03:19
Ответ #13
  • Модератор
  • Наш человек
  • *****
  • Сообщений: 5424
  • Пол: Женский
    • Просмотр профиля
  • Skype: bezproz
  • Город: Иркутск
  • Детки: Юленька, 31.07.2000
  • Награды:
  • Настоящее имя: Алена
    

23 Апрель 2013, 11:23:54
Ответ #14
  • Модератор
  • Наш человек
  • *****
  • Сообщений: 5424
  • Пол: Женский
    • Просмотр профиля
  • Skype: bezproz
  • Город: Иркутск
  • Детки: Юленька, 31.07.2000
  • Награды:
  • Настоящее имя: Алена
Секрет клеопатры. Яблочный уксус помогает похудеть

Я говорю про яблочный уксус! Вы знаете, что именно этим средством пользовалась еще Клеопатра, для того чтобы поддерживать свою фигуру в хорошей форме?

Попробав применять уксус для похудения, я осталась просто в восторге! И аппетит снижается, и старые жировые запасы «рассасываются», и новые не появляются.

Рецепт. Делается всё элементарно. Просто разведите одну столовую ложку яблочного уксуса в стакане тёплой воды и пейте этот напиток три раза в день, за полчаса до еды. Даже если вы сохраните привычный режим питания, то сбросить 3-5 килограммов за месяц у вас точно получится. Ну, а если постараться есть поменьше разных вредных «вкусностей», то результат будет еще лучше!
    

 

Instagram

 

 

 

 

 

форум

 

 


© Copyright 2011-2018 koshka38.ru